De hoeveelheid eiwit die een persoon nodig heeft in zijn dagelijkse voeding hangt af van de leeftijd, het geslacht, het niveau van fysieke activiteit en de gezondheid van elk individu. Eiwit is een macrocel die nodig is voor de goede ontwikkeling en het dagelijks functioneren van een persoon. Dierlijk eiwit bevat een complete set essentiële aminozuren, terwijl eiwit afkomstig van plantaardig voedsel onvoldoende is.
Kies je recept
Hoeveel proteïne een persoon dagelijks nodig heeft
Een gemiddelde volwassen man heeft dagelijks minimaal 56 gram eiwit nodig, een vrouw - 10 gram minder. Deze hoeveelheid eiwit kan worden verkregen door twee tot drie porties eiwitproducten te consumeren. Honderd gram vlees bevat gemiddeld ongeveer 20 gram compleet eiwit. In een doos yoghurt, met een gewicht van 250 gram, een eiwit van ongeveer 10 gram, in een kopje volle melk - 8 gram eiwit. Om een volledige dosis proteïne uit plantaardig voedsel te halen, moet je ongeveer 3 kopjes gedroogde bonen koken en eten.
Een tekort aan eiwitten leidt tot spieratrofie en verstoring van enkele vitale lichaamsfuncties.
Er zijn vier groepen mensen die meer eiwitten moeten consumeren dan alle anderen. Deze zijn onder meer:
- zwangere en zogende vrouwen;
- Atleten die een sterke fysieke inspanning ervaren;
- lijners die vetrelaties willen verliezen, maar spiermassa willen behouden;
- veganisten en vegetariërs die dierlijke eiwitbronnen hebben verlaten.
Wetenschappers suggereren dat een teveel aan eiwitten kan leiden tot overmatige druk op de lever. Voedingsdeskundigen zeggen dat eiwitrijk voedsel niet meer dan een derde van de totale dagelijkse voeding mag uitmaken.
Eiwitrijk dierlijk voedsel
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bevat het grootste deel van het eiwit geen rood vlees - rundvlees, maar wit - kip of kalkoen. Dus in 100 gram kipfilet - 32 gram eiwit en in dezelfde hoeveelheid runderfilet - slechts 20. Een rijke bron van dit macro-element is vis en zeevruchten. Het meeste eiwit zit in tonijn, heilbot, zalm - ongeveer 30 gram per portie. In baars, bot, kabeljauw, tilapia is het eiwit iets minder, ongeveer 20-25 gram voor hetzelfde gewicht.
Veel eiwitten in zuivelproducten - kaas, yoghurt, kwark. Vetarme voedingsmiddelen die als gezonder worden beschouwd, bevatten iets minder gezonde macronutriënten. Zelfs magere kwark of kaas bevat echter tussen de 8 en 16 gram eiwit.
Een populaire eiwitbron zijn eieren. Van één medium kippenei krijgt het lichaam minimaal 4 gram eiwit.