Om niet te zwaar te worden in afwezigheid van stofwisselingsstoornissen, is het vrij eenvoudig, als u goed eet, vermijdt u te veel eten. Om deze taak aan te kunnen, berekent u de caloriebehoefte van uw lichaam. Door het resulterende cijfer iets te verminderen, kunt u snel storende kilo's kwijtraken.
Kies je recept
Je hebt nodig
- - papier;
- - pen;
- - tafel.
Gebruiksaanwijzing
1
Gebruik de Harris-Benedict-formule om te bepalen hoeveel calorieën u gedurende de dag voor u moet consumeren.
Calorieën (voor mannen) = 66 + (13, 7 x gewicht in kg) + (5 x hoogte in cm) - (6, 8 x leeftijd in jaren)
Calorieën (voor vrouwen) = 655 + (9, 6 x gewicht in kg) + (1, 8 x hoogte in cm) - (4, 7 x leeftijd in jaren)
Met deze formule kunt u de dagelijkse caloriebehoefte bepalen van een persoon wiens lichaam in rust is.
2
Bepaal uw fysieke activiteitscoëfficiënt - de verhouding van al het energieverbruik gedurende de dag tot het belangrijkste metabolisme van het lichaam. Deze indicator hangt af van het type activiteit waarmee u uw dag vult.
3
Gebruik de tabel met directe waarden van coëfficiënten voor fysieke activiteit voor verschillende soorten activiteiten (bijvoorbeeld
4
Maak voor jezelf een tabel waarin in de eerste kolom het type activiteit staat aangegeven; in de tweede de hoeveelheid tijd die aan dit werk is besteed; in de derde activiteitscoëfficiënt voor dit type activiteit (uit de tabel); in de vierde het product van de nummers van de tweede en derde kolom.
5
Tel de som van de getallen in de tweede kolom bij elkaar op, deze moet 24 zijn, d.w.z. het aantal uren in een dag. Voeg de nummers van de vierde kolom toe en deel ze door 24. Je krijgt je coëfficiënt van fysieke activiteit.
6
Vermenigvuldig nu het aantal calorieën dat uw lichaam in rust nodig heeft (u berekende het in stap 1) met de resulterende coëfficiënt. Zo berekende u de dagelijkse caloriebehoefte van uw lichaam. Overschrijd deze waarde niet om uw huidige gewicht te behouden.
7
Verlaag de hoeveelheid calorieën die per dag wordt geconsumeerd met 15-20% om af te vallen. Verlaag echter uw dagelijkse calorie-inname niet met meer dan 20%. Omdat in dit geval begint het lichaam stress te ervaren en neemt uw gewicht niet meer af.
Let goed op
Vergeet niet dat kinderen, zwangere en zogende vrouwen meer calorieën moeten consumeren en zich niet aan strikte diëten moeten houden als hiervoor geen doktersrecepten zijn.
Handig advies
Om te berekenen hoeveel calorieën u gedurende de dag heeft verbruikt, kunt u de caloriecalculator gebruiken (bijvoorbeeld